Sostegno ATTIVO
Allenare - Forza e resistenza
a cura di R.Benocci, M. Cialli e L. Massai
Il testo è stato autorizzato dagli autori
Quando ci alleniamo, per decidere il numero di ripetizioni da svolgere per ogni esercizio, dobbiamo stabilire di quali combinazioni di forza e di resistenza muscolare abbiamo bisogno.
Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo.
Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni.
Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.
Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio-respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.
Esempi di sports che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.
Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare.
Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola.
Tuttavia, gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.
a cura di R.Benocci, M. Cialli e L. Massai
Il testo è stato autorizzato dagli autori
Come allenare la forza e la resistenza
Quando ci alleniamo, per decidere il numero di ripetizioni da svolgere per ogni esercizio, dobbiamo stabilire di quali combinazioni di forza e di resistenza muscolare abbiamo bisogno.
Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo.
Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni.
Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.
Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio-respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.
| N° ripetizioni |
Rapporto Forza / Resistenza |
| 1-3 | Solo forza |
| 4-8 | Soprattutto forza + appena un po’ di resistenza muscolare |
| 9-15 | Forza + resistenza muscolare |
| 16-25 | Forza + resistenza muscolare |
| 26-35 | Resistenza muscolare + un po’ di forza |
| 36-45 | Resistenza muscolare + un po’ di forza |
| 46-65 | Resistenza muscolare + appena un po’ di forza |
| 66-75 | Resistenza muscolare + un po’ di resistenza cardiovascolare |
| 76-100 | Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare |
| Oltre | Resistenza cardiovascolare + un po’ di resistenza muscolare |
Esempi di sports che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.
Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare.
Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola.
Tuttavia, gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.
