Per capacità condizionali si intendono quelle capacità che determinano la pretazione fisica, sono condizionate da fattori energetici, cioè dalla disponibilità di energia presente nell’organismo.

Dobbiamo distinguere innanzi tutto la FORZA intesa come grandezza fisica, e la FORZA come qualità dell’uomo.
Nel primo caso la forza con altre grandezze fisiche come massa ed accellerazione è oggetto di ricerca della meccanica.( F = m . a ).
Nel secondo caso è oggetto di ricerca della fisiologia dell’antropologia e della teoria dell’allenamento in educaziona fisica.

Possimo definire la forza dell’uomo come la sua facoltà di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare. La forza è una componente importante della qualità fisiche, determina ed influenza la prestazione in modo sostanziale.

L’apparato muscolare può sviluppare forza in diversi modi:
1) Staticamente senza cioè modificare la lunghezza dei muscoli. Condizione isometrica.
2) In contrazione concentrica con riduzione della lunghezza del muscolo isotonica.
3) In allungamento del muscolo eccentricamente condizione pliometrica.

Poichè la forza è una componente importante per la prestazione sportiva dobbiamo cosiderarla in rapporto alle altre capacità fisiche la resistenza e la velocità, nei vari movimenti sia ciclici che aciclici. Dobbiamo distinguere per motivi didattici tre forme di forza:
Forza massimale
Forza veloce
Forza resistente

Forza massimale: è l’espressine di forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria.
Questo tipo di forza è sopprattutto determinante in quelle discipline sportive in cui si deve vincere una resistenza notevole, nel sollevamento pesi nella ginnastica nella lotta.
L’importanza della forza massimale nella prestazione sportiva è tanto minore, tanto più piccole sono le resistenze da superare e tanto più lungo è il tempo di esecuzione dell’esercizio; quindi una buona forza massimale sarà inportante per uno spriner ma di intralcio per un mezzofondista

Forza veloce: è la capacita del sistema muscolo schelettrico di superare una resistenza esterna con una elevata rapidità di contrazione
La forza veloce è una conponemte essenziale nelle prestazione di molti movimenti aciclici, come il lancio del peso del disco, nei salti in alto ed in lungo, ha una grande inportanza negli sport di squadra , ed in tutte quelle discilpine in cui la prestazione dipede dalla rapidita della spinta del lancio e dalla forza di stacco del corpo, come in tutti gli sport di confronto.

Forza resistente: la resistenza di forza è la capacità dell’organismo di resistere alla fatica durante una prestazione di forza di lunga durata. Questa prestazione di forza è tipica di sport un cui si deve superare una considerevole resitenza per un lungo periodo di tempo come il canottaggio, lo sci di fondo, la canoa il nuoto il ciclismo; ma è altresì importante anche nelgli sport di squadra e confronto.

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La VELOCITA' è la capacita di spostarsi più rapidamente possibile nello spazio attraverso movimenti ciclici.
Si possono individuatre tre fattori fondamentali per lo sviluppo della velocità:
Il tempo di latenza della reazione motoria
La rapidita del singolo movimento
La frequenza dei movimenti

Questi tre elementi sono relativamente indipendenti l’uno dall’altro, si può essere molto reattivi ma non aver una buora rapidità di esecuzione, o non essere in grado di sostenere un determinato ritmo. Il collegamento tra questi tre fattori è determinante per lo sviluppo della velocità. Quindi dovremmo essere reattivi allo stimolo rapidi nei gesti e riuscire poi a conservare un ritmo elevato di esecuzione.

Il tempo di latenza è quel periodo di tempo che intercorre tra lo stimolo e l’azione. Questo frazione di tempo che intercorre prima del movimento è l’insieme di cinque componenti:
1) Prima aviene la produzione dell’ecitazione nei recettori degli organi di senso; lo stimolo pò avere diversa natura a seconda della situazione in cui ci troviamo.
2) In secondo luogo abbiamo la trasmissione dello stimolo al sistema nervoso centrale.
3) Poi avviene il passagio dello stimolo nella rete del sistema nervoso centrala con la elaborazione della risposta.
4) Il quarto momento del tempo di latenza è il trasporto della risposta e l’entrata del segnale nel muscolo.
5) L’ultimo tempo è la stimolazione del muscolo e la produzione di movimento.
Nel tempo di latenza il periodo morto più lungo è dato dalla terza delle fasi sopra indicate, cioè il periodo i cui lo stimolo viene analizzato al sistema nervoso centrale; che deve innanzitutto riconoscere il segnale che gli giunge dagli organi di senso, e questo in parte è migliorabile col fattore esperienza. Successivamente elaborare, tra le tante soluzioni, la ottimale allo stimolo ricevuto ed in ultima analisi, inviare lo stimolo.

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E’ la capacità di compiere movimenti rapidi nelle diverse forme, la qualità che ci permette di reagire prontanente e con gesti adeguati. Possiamo individuare diverse forme di rapidità:

Rapidità di reazione: é la capacita di un individuo di rispondere ad uno stimolo nel più breve tempo possibile. Dipende ,come detto, dal sistema nervoso. Possiamo individuarne di due tipologie: rapidità di reazione semplice e rapidità di reazione complessa , le differenze dipendono dalla qualità dello stimolo.

Rapidità di azione: è la capacità da parte dei moscoli di eseguire un movimento nel minor tempo possibile. Dipende da numerosi fattori: dalla capacità di contrazione muscolare, dalla forza dei muscoli deputati all’azione, dal rilasamento dei muscoli antagonisti al movimento, dalla scioltezza articolare e dalla coordinazione.

Rapidità di accellerazione: é la capacità che ha l’atleta di incrementare progressivamente il gesto tecnico nel tempo e nello spazio. Questo fattore dipende dalla forza muscolare, dalla resistenza alla velocità, e dall’ampiezza del gesto tecnico.

Rapidità di frequenza: è la capacità di ripetere lo stesso gesto con la stessa rapidità. Dipende dalla frequenza degli stimoli del sistemenervoso centrale,dall’elasticità muscolare, dalla resistenza all’affaticamento e dall’apprendimento tecnico.

Quindi il termine velocità sta ad indiare una somma di rapidità: da cui in una corsa veloce, dovremo reagire prontamente allo stimolo, contrarre repentinamente i muscoli deputati all’azione,accellerare il gesto fino alla sua massima escursione ed in fine ripetere il gesto alla stesse velicita per il tempo necessario.

Negli sport di combattimento di confronto e nei giochi sportivi, la rapidità di reazione riveste un ruolo importante. Distingiuamo due tipi di rezione motoria: Reazione semplice e reazione comlpessa


Reazione motoria semplice: è la risposta effettuata con un movimento conosciuto in precedenza, ad un stimolo anchesso precedentemente noto, che si manifesta improvvisamente. Per esempio la partenza di ina corsa veloce: allo stimolo dello starter, conosciuto, fa seguito una immediata azione anchessa conosciuta, quindi priva di elaborazioni da parte del sistema nervoso, ne consegue una notevole riduzione del tempo di latenza alla reazione che permette di eagire più precocemente.

Negli sport di combattimento, nella fase addestrativa, i combattimenti elementari vengono eseguiti, per aumentare la rapidità di reazione, eseguendo tecniche note in contrasto o favorendo l’azione dell’avversario anch'essa nota in precedenza, ma eseguita all’improvviso.
La capacità di reazione motoria ha grande importanza pratica, nella vita conume di relazione, infatti vi sono situazioni conosciute che richiedono una prontezza di azione, come alla guida di un autoveicolo reagendo prontamente, evitare un ostacolo o impedire la caduta di un oggetto. Nelle reazioni semplici si osserva un grande trasporto di rapidità, individui che dimostrano particolari qualità di reazione in alcune situazioni, si dimostrano ugualmente veloci in altre.

I metodi per lo sviluppo della velocità di reazione semplice: Il metodo più noto è un allenameto ripetuto del gesto allo stimolo improvviso, eseguito più rapidamente possibile. Succesivamente si cerca di modificare la situazione di partenza della tecnica rendendolo più difficile ostacolandone la partenza con pesi, elastici o modificando i fattori esterni , posizione e direzione della reazione. Nell’allenamento con i princianti questo metodo porta immediatamente ad un incremento della reattività, proseguendo con l’allenamento, la rapidità di reazione si stabilizza ed un ulteriore miglioramento è molto difficile.

La velocità di reazione delle azioni motorie non è che il tempo di latenza, cioè il momento che precede l’azione. Questo può essere leggermente migliorato grazie ad un comportamento razionale nel momento che precede l’azione:

L’attenzione – L’orientamento dell’attenzione riveste una grande importanza, essa deve essere rivolta all’azione da svolgere e non alla percezione del segnale, in questo modo abbiamo un intervallo di reazione più corto. Così il velocista si concentrerà sul suo primo passo e non sullo sparo dello starter, così chi eseguirà una parata su un attacco dovrà avere l’attenzione rivolta alla sua azione di contrattacco superado, per così dire, l’ostacolo del tempo della propria parata ed aumentando così la determinazione nella difesa.

La tensione muscolare – La reattività aumenta in funzione di una certa tensione muscolare. Per cui prima dell’azione, mentre attendiamo lo stimolo, dovremmo tenere una adeguata contrazione dei muscoli dell’addome, che ci permettono di compattare il corpo con gli arti inferiori e di mentenere vigile il sistema nervoso. Per quanto riguarda i muscoli deputati all’azione, dovrebbero in questa fase essere leggermente contrastati, matenuti cioè in contrazione isometrica positiva, cioè rivolta all’azione, così il velocista alla partenza esercita sui blocchi un certa pressione, contrastata dall’appoggio delle mani sul terreno che lo mantengono immobile ma pronto a scattare allo stimolo.

Lo stimolo – In un processo di allenamento che si prefigge l’obbiettivo di migliorare di qualche decimo o anche di qualche centesimo di secondo la reazione motoria, adeguare lo stimolo alla realtà di gara riveste una gande importanza. In ogni sport o disciplina vi sono stimolazioni diverse: uditive visive o tattili, in alcune attività più di un senso viene stimolato all’azione,l’allenamento alla reazione motoria deve essere eseguita con lo stimolo giusto. Quindi possiamo reagire ad un suono, alla visione di un movimento o ad un tocco.


Vi sono due casi di reazioni complesse:
Reazione ad un oggetto che si sposta.
Reazione riguardante una scelta.

Reagire ad un oggetto o una tecnica: I casi più tipici di reazione ad un oggetto mobile si riscontrano negli sport di combattimento e nei giochi sportivi.

Analizziamo per esempio l’azione del portiere quando viene effettuato un tiro in porta.
Egli deve:
a) vedere il pallone
b) valutarne la direzione e la velocità
c) elaborare una risposta adeguata
d) eseguirla rapidamente

Così in un combattimento dobbiamo:
a) vedere e riconoscere il tipo di attacco portato
b) valutarne la direzione e la velocità di spostamento
c) scegliere un piano d’azione
d) attuarlo velocemente

La rapidità di reazione ad un corpo in movimento, che ci appare improvvisamente, varia da 0,25 decimi a 1 secondo, la maggior parte di questo tempo è dedicata alla necessità di fissare con gli occhi l’oggetto che si sposta; il fissaggio dell’oggetto comporta due adattamenti da parte del sistema visivo:
un adattamento oculomotorio, per seguire il tragitto l’oggetto per capirne più precocemente possibile la traiettoria ed un adattamento diottrico che consente la messa a fuoco dell’oggetto questo ci da modo anche di percepirne la velocità di spostamento e di avvicinamento.
Vedere e mettere a fuoco l’oggetto ci permette di reagire prima,ciò è importante ed in qualche modo allenabile, è quindi necessario dedicare attenzione al suo sviluppo.

1) Aumento progressivo della velocità dell’oggetto o delle tecnica.
2) Improvvisa percezione dell’oggetto che entra nel campo visivo da diverse angolazioni e altezze.
3) Diminuire la dimensione dell’attrezzo e variarne il colore per renderlo meno individuabile.
4) Diminuire progressivamente la distanza di partenza della tecnica o dell’attrezzo.

Queste sono solo alcune delle strategie che si possono seguire per cercare di allenare la capacità di fissare un oggetto che si sposta, ed in ultima analisi reagire nel tempo minore possibile.

Reazione riguardante una scelta:
La velocità di reazione riguardante una scelta dipende dalla elaborazione di una risposta tra le molte possibili, in relazione al comportamento dell’avversario o al variare della situazione.

Ad esempio uno schermitore o un karateka, che esegue una parata, regola la sua scelta difensiva in funzione del tipo di attacco portato dall’avversario, del tipo di spostamento che vorrà eseguire e di contrattacco da effettuare che abbia efficacia ai fini del combattimento. Dovrà scegliere cioè la strategia difensiva ottimale: anticipando l’attacco, colpendo l’attaccante contemporaneamente o uscendo dall’attacco e rientrando contro l’avversario in un secondo tempo.

La difficoltà dipende dalla molteplicità di mutamenti che si presentano in un combattimento, le sollecitazioni richieste alla reazione sono molto elevate, in relazione alle numerose risposte possibili, poiché l’avversario cerca di colpire con entrambi gli arti superiori o inferiori, in successione molto rapida praticando anch’esso strategie di attacco per poter portare a buon fine le sue azioni.
In queste situazioni complesse chi sarà in possesso di un bagaglio tecnico maggiore avrà maggiori scelte e quindi maggiori possibilità di successo. La conoscenza della applicazione di numerose tecniche tuttavia nei principianti può ingenerare confusione e ritardare così la reazione all’attacco, e quindi auspicabile lo studio, negli sport di combattimento, di poche tecniche sia difensive che offensive con molteplici variabili strategiche.

Per lo sviluppo della rapidità delle reazioni complesse riguardanti una scelta dobbiamo rispettare il modello pedagogico dal “semplice al complesso”, aumentando progressivamente il numero di variabili alla situazione.
Si passa da combattimenti in cui conosciamo il comportamento dell’avversario e sappiamo anche quando effettuerà l’attacco, non solo ma ci poniamo il nostro compito motorio da eseguire, sappiamo cioè anche come dobbiamo difendere. Passiamo poi a combattimenti in cui l’attacco conosciuto si manifesta improvvisamente, per arrivare, un gradino alla volta, al combattimento vero e proprio dove non conosciamo il comportamento dell’avversario ne il tipo di attacco che ha intenzione di portare ed in questo caso dobbiamo elaborare le nostre scelte reagendo adeguatamente il più rapidamente possibile.

Tanto più varie ed improvvise saranno le azioni di colui che attacca, tanto più incerta sarà la situazione in cui si troverà il difensore.
Possiamo dire che la rapidità di reazione complessa è inversamente proporzionale al grado di incertezza della situazione .

Al massimo dell’incertezza la reazione sarà più lenta od addirittura assente, nel caso che l’azione dell’avversario sia stata così improvvisa ed imprevedibile che il difensore non è riuscito neppure a reagire all’attacco. D’altro canto quando l’incertezza dell’azione è nulla la reazione sarà immediata.

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Per resistenza si intende la capacità dell’organismo di svolgere, per un lungo periodo di tempo, una qualsiasi attività, senza che si determini per questo una diminuzione di efficacia nell’esecuzione. In altri termini possiamo indicare la resistenza come la facoltà di contrastare l’affaticamento.

Il livello di resistenza in primo luogo è determinato dalla capacità cardiovascolare, dal metabolismo delle riserve energetiche, dal sistema nervoso e dagli organi di senso. Un ruolo importante e quindi l’economizzazione di tutte le funzioni e riserve organiche. La qualità della resistenza è in oltre influenzata dalla coordinazione dei movimenti e dalla forza “volitiva” dell’individuo.

La valutazione della resistenza di un individuo è il tempo nel quale sia in grado di mantenere costante un’attività con una determinata intensità.

Metodologie per misurare la resistenza che si può suddividere in due metodi:

Metodo diretto: Si propone al soggetto un compito qualsiasi (per esempio correre ad una determinata velocità), mantenendo una determinata intensità di lavoro, quando questa cala viene determinato il suo limite di resistenza.

Metodo indiretto: E’ la determinazione del tempo necessario per compiere una lunga distanza per, esempio 10 000 metri. Il tempo impiegato in questo caso è il parametro che determina l’intensità del lavoro e l’affaticamento.

Possiamo distinguere quattro tipi di affaticamento:

Affaticamento mentale: questo è quando dobbiamo risolvere problemi matematici o nel gioco degli scacchi, o dopo aver studiato a lungo o letto.
Affaticamento sensoriale: avviane con la stressante attività degli organi di senso, per esempio l’affaticamento degli occhi dopo una lunga guida notturna o negli sport dove bisogna mantenersi sempre vigili, o l’assordante rumore protratto nel tempo che può alzare la soglia uditiva rendendoci meno sensibili agli stimoli acustici.
Affaticamento emozionale: come conseguenza di situazioni emotive intense. La componente emotiva della fatica interviene sempre dopo la partecipazione ad una competizione importante , dopo l’esecuzione di un esercizio in cui debba essere vinta una paura.
Affaticamenti fisico: è l’indebolimento fisico prodotta da un lavoro muscolare.

Sebbene in ogni attività fisica siano presenti tutti gli stati di affaticamento, nella attività sportiva viene particolarmente studiata la possibilità di miglioramento dell’affaticamento fisico.

L’attività fisica può essere di molteplici forme e la resistenza, viene considerata in relazione ad una determinata attività, in questo caso parliamo di resistenza specifica. Infatti dobbiamo fare distinzione tra sport e sport la resistenza tipica del maratoneta non può essere confrontata con la resistenza del pugile o del saltatore. I tipi di resistenza specifica possono essere numerosi.

Discriminiamo ora l’affaticamento in base al volume muscolare impegnato nel lavoro,abbiamo:

Un affaticamento locale, quando 1/3 del volume muscolare viene impiegato nel lavoro;
Un affaticamento regionale, quando da 1 a 2/3 della massa muscolare partecipa all’attività.;
Un affaticamento globale, quando più di 2/3 dei muscoli partecipano al lavoro.

Il lavoro locale non è associato ad un interessamento importante del sistema cardiovascolare, e le cause di affaticamento vanno ricercate a livello neuro muscolare. In questo caso sono i processi inibitori, di protezione, nei centri nervosi che rivestono un’importanza considerevole. Una notevole capacità di resistenza localizzata non è sinonimo di resistenza generale.

Quando invece più di due terzi delle muscolatura partecipa al lavoro, il dispendio energetico è notevole. Questo fatto impone una notevole sollecitazione del sistema di scambio energetico sia nell’apparato respiratorio che in quello cardiovascolare. Oltre alla disponibilità di energia dell’organismo, sono le possibilità funzionali degli organi deputati al trasporto ed all’utilizzo delle risorse che spesso limitano la capacità di rendimento.

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Ogni attività umana è legata ad un dispendio energetico. La fonte diretta di energia per la contrazione muscolare è l’ATP (adenosintrifosfato).
La quantità di ATP nel nostro corpo è relativamente bassa, ma costante. La riserva di ATP consumata durante l’attività deve essere rapidamente reintegrata altrimenti i muscoli perdono la loro capacità contrattile.

Il ripristino (la risentesi) del tasso adeguato di ATP nell’organismo è determinato da due reazioni chimiche:
Una reazione ”Aerobica”,respiratoria cioè con la partecipazione dell’ossigeno;
Una reazione “Anaerobica” cioè senza l’intervento dell’ossigeno.

La capacità Aerobica di un individuo è la quantità massimale di ossigeno di cui abbisogna in un minuto. Le capacità aerobiche sono determinate da:

1) Le possibilità del sistema respiratorio; volume minuto della respirazione, ventilazione polmonare massimale, velocità di diffusione dei gas nei polmoni.
2) La capacità del sistema circolatorio; volume sistolico, frequenza cardiaca, volume minuto, velocità del flusso sanguigno.
3) Le possibilità del sistema sanguigno; quantità di globuli rossi, possibilità di trasporto dell’ossigeno e del recupero dei prodotti di scarto.
4) La capacità da parte dei tessuti di utilizzare l’ossigeno.

Le possibilità Anaerobiche dipendono dalla possibilità dell’organismo di utilizzare energia in condizioni di assenza di ossigeno. I processi anaerobici comprendono due tipi di reazione:

Il primo è legato alla disgregazione del creatinfosfato (CP), per la resintesi dell’ATP;
Il secondo tipo di reazione e la glicolisi, la disgregazione degli zuccheri in acido lattico e energia, che viene utilizzata per il ripristino del tasso di ATP.

In funzione del debito di ossigeno accumulato, distinguiamo due frazioni nell’attività Anaerobica alattacida e lattacida:

Alattacida che avviene nei primi secondi dell’attività, è il ristabilimento di ATP attraverso il creatinfosfato CP
Lattacida gli colitica, è l’eliminazione ossidativi dei lattati. Inizia lentamente e ha la sua massima azione verso il primo minuto di attività.

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La resistenza viene allenata quando si raggiungono le soglie della fatica, a questo livello avviene un adattamento dell’organismo allo sforzo, che si evidenzia con un aumento della resistenza.
Nel processo di allenamento, sebbene ci sia un grande tranfert dei valori di resistenza, dobbiamo tener conto non solo del grado di affaticamento ma anche del carattere, cioè della specificità della resistenza richiesta.

I criteri per l’allenamento di resistenza sono:
1) Intensità dell’esercizio
2) Durata dell’esercizio
3) Durata degli intervalli di recupero
4) Carattere del recupero
5) Numero delle ripetizioni

Intensità dell’esercizio:
a) A velocità moderate il dispendio di energia è ridotto il consumo di ossigeno è inferiore alle capacità del soggetto. Il lavoro diviene a poco di vera stabilità nell’organismo.
b) A velocità maggiori si raggiunge una soglia critica di velocità, dove la richiesta di ossigeno è uguale alle possibilità aerobiche dell’atleta. Il lavoro qui è in condizioni massimali di utilizzazione di ossigeno.
c) Nelle velocità “supercritiche” la richiesta di ossigeno eccede le possibilità aerobiche dell’atleta. E il lavoro si effettua in debito di ossigeno grazie agli apporti anaerobici del sistema energetico.

Durata dell’esercizio:
a) Condizionata dalla lunghezza delle distanze.
b) Dalla velocità di percorrenza.
c) Dalle riserve energetiche.
d) Da fattori esterni.

Durata degli intervalli:
Intervalli di recupero e la loro durata giocano un ruolo di fondamentale importanza, nel determinare la grandezza ed il carattere dello sforzo. In una attività ripetuta l’affaticamento dipendono: dal lavoro svolto in precedenza e dalla durata del recupero.

Le caratteristiche dei processi di recupero sono:
a) Il recupero si sviluppa in modo uniforme da prima abbiamo un rapido recupero
in seguito si stabilizza più lentamente
b) I diversi parametri si ristabiliscono in tempi diversi
c) Nel periodo di recupero si osservano le modificazioni fisiche delle capacità di rendimento.

In lavori svolti con intensità media o moderata, fino ai valori “critici”, se attuiamo lunghi intervalli di recupero, sufficienti a ristabilire e normalizzare le funzioni fisiologiche. Ciascun tentativo seguente avrà inizio da uno stato fisico quasi uguale a quello di partenza. E lo sforzo, se protratto per un tempo sufficiente, avrà caratteristiche aerobiche.
Se invece con la medesima intensità, diminuiamo i tempi i tempi di recupero, si instaura nei tentativi successivi un meccanismo di carattere anaerobico.
E ancora se riduciamo il numero delle pause ed allunghiamo il tempo di recupero abbiamo un lavoro aerobico;riducendo invece il tempo di recupero otterremo l’instaurasi di processi anaerobici.

Il carattere del recupero:
Innanzi tutto dobbiamo evitare di passare bruscamente dal lavoro al riposo. Quindi dopo un lavoro di intensità vicino alla critica, dovremmo attuare un recupero attivo di intensità tale da mantenere alti i processi respiratori. Dopo una seduta di lavoro pesante, un lavoro di media intensità accelera lo sviluppo dei processi di recupero.
Il numero delle ripetizioni:
Questo determina il grado di incidenza del lavoro sull’organismo;
a) in attività aerobiche l’aumento delle ripetizioni permette di mantenere elevato il livello della attività cardiovascolare e respiratoria per un più lungo periodo di tempo.
b) In una attività anaerobica l’aumento delle ripetizioni porta l’organismo ad esaurire tutte le sue riserve energetiche che agiscono senza l’apporto di ossigeno, quindi all’arresto inevitabile dei muscoli attraverso l’intervento del SNC.

I criteri scelti per aumentare le capacità di resistenza devono tenere presente tutti questi parametri contemporaneamente per poter ottenere un buon risultato.
Sviluppo delle possibilità aerobiche
Lo sviluppo delle possibilità aerobiche

Per sviluppare le capacità aerobiche dobbiamo avere tre condizioni:
1) Lo sviluppo del massimo consumo di ossigeno. Esercizi che permettono di raggiungere valori massimali di utilizzo dei sistemi respiratorio e cadio circolatorio, mantenendo per u lungo periodo un elevato consumo di ossigeno.
2) Svolgere esercizi che coinvolgano non meno di 2/3 della massa muscolare, lo sci di fondo è molto allenante poi la corsa o la bicicletta ed il canottaggio. Possibilmente eseguire gli esercizi in luoghi ricchi di ossigeno.
3) Gli esercizi vanno eseguiti ad una velocità vicino alla critica. Esercitazioni di scarsa intensità non vanno presi in considerazione.
All’inizio della attività di preparazione un lavoro lungo a media o leggera intensità, può essere utile per mobilizzare l’organismo assopito dall’inattività, soprattutto per raggiungere valori massimali di rendimento dei vari apparati.
Successivamente per migliorare sensibilmente le possibilità aerobiche dobbiamo eseguire esercizi di breve durata a grande intensità con brevi pause di recupero fare cioè un lavoro di tipo anaerobico.

Questo perché:
1) Il lavoro intenso di breve durata è un potente stimolo per i processi respiratori e cardiaci.
2) Dopo il lavoro per 10---30 secondo il consumo di ossigeno continua ad aumentare.
3) Riprendere il lavoro prima che gli indici cardio -respiratori si siano regolarizzati a come effetto che ad ogni ripetuta avremo un aumento del consumo di ossigeno.
4) Il consumo di ossigeno dopo tre o quattro ripetizioni raggiunge il suo massimo e si stabilizza nella condizione “steady state”.

Dobbiamo tenere presente che in questo tipo di lavoro il maggior consumo di ossigeno si ottiene durante le pause di recupero e non durante lo sforzo.
Le capacità aerobiche si esprimono principalmente con l’aumento del sistema cardiaco cioè con le aumentate possibilità del cuore di:
a) Aumentare il suo volume minuto, cioè la quantità di sangue immessa in circolo.
b) Aumentare la gittata sistolica.
c) Diminuire la frequenza cardiaca.

Il cuore diventa così ipertrofico, e si dilatano le cavità cardiache, diminuisce così la frequenza cardiaca, rendendo più economico il suo lavoro. Sviluppo delle possibilità anaerobiche Metodica di sviluppo delle capacità anaerobiche.

Il processo di allenamento presenta due problemi:
1) L’aumento delle capacità funzionali del meccanismo creatinfosfatico. (resistenza alattacida)
2) Il miglioramento del meccanismo gli colitico. (resistenza lattacida)

La prima utilizza l’energia che viene prodotta dalla reazione legata alla creatinfisfocinasi, senza la produzione di acido lattico,la seconda, quella della reazione gli colitica, con produzione di acido lattico come residuo del lavoro di ossidazione degli zuccheri.

Generalmente i fondamentali di ogni disciplina aumentano queste capacità. Il processo di miglioramento non dovrebbe mai essere interrotto bruscamente per un lungo periodo poiché le capacità anaerobiche sono molto instabili, ed un rallentamento o interruzione ne porta ad un inevitabile e drastico calo.

Lavoro per il perfezionamento del meccanismo alattacido (fosfocreatinico)

1) L’intensità del lavoro deve sfiorare il massimo, il 90 o 95 % delle possibilità. Il lavoro al massimo delle possibilità non è altrettanto buono, in quanto si vengono a creare degli stereotipi e delle “barriere di velocità”. L’esercizio appena al disotto delle possibilità evita gli stereotipi e facilità un controllo della tecnica motoria. Allo stesso tempo una riduzione del 5% delle possibilità non influenza l’efficacia dell’allenamento.
2) La durata dell’esercizio va scelta in modo tale che si aggiri intorno ai 3—8 secondi, superato questo lasso di tempo intervengono i processi gli colitici.
3) Gli intervalli di recupero del lavoro,devono durare dai 2 ai 3 minuti, a seconda dello sforzo eseguito, da quanta parte della muscolatura è intervenuta nell’esercizio e in base al numero di ripetute già eseguito. Dopo la terza …quarta ripetuta la fosfocreatina si esaurisce ed il tasso di acido lattico nel sangue aumenta. Poiché il nostro compito, in questo caso, non era l’aumento delle possibilità gli colitiche, abbiamo bisogno al 4° esercizio, di un riposo supplementare che ci permetta di ossidare l’acido lattico che si è formato nei muscoli. Passati 7---10 minuti possiamo iniziare una nuova serie di ripetute.
4) Gli intervalli di riposo vengo svolti tra le serie di ripetute. Devono essere praticati in modo tale da non abbassare l’eccitazione del sistema nervoso, ad intensità molto ridotta e devono interessare quei distretti muscolari che sono utilizzati nell’esercizio principale.
5) Il numero delle ripetute viene determinato dal livello raggiunto dagli atleti. Se poniamo attenzione ai tempi di recupero possiamo fare una grande mole di lavoro senza che diminuisca sensibilmente la velocità.

Lavoro per il miglioramento del meccanismo lattacido (gli colitico)

1) L’intensità del lavoro è da stabilirsi in base al tempo di esecuzione dell’esercizio, la velocità di movimento dovrà essere vicino alla massima (90—95%) , dopo alcune ripetute, interviene l’affaticamento ma l’esecuzione deve sempre mantenersi vicino alle massime possibilità consentite dall’organismo.
2) La durata del lavoro va scelta in modo tale che l’esercizio duri all’incirca dai 20 secondi ai 2 minuti, in modo che si sviluppino i processi gli colitici.
3) Gli intervalli di recupero dipendono dalle dinamiche della glicolisi che si possono valutare dal tasso di acido lattico nel sangue. Il tasso massimo di acido lattico nel sangue non si riscontra subito dopo l’arresto dell’esercizio, ma qualche minuto dopo, da qui la necessità di restringere a poco a poco gli intervalli di recupero tra le ripetute.
4) Nelle pause di recupero svolgere un lavoro a bassa intensità che interessi i distretti muscolari che sono stati utilizzati.
5) Numero delle ripetute. Quando si riducono sensibilmente le pause di recupero, si manifesta un rapido affaticamento, quindi non superare mai le 4—5 ripetute. Dopo la 5 ripetuta il tasso di acido lattico nel sangue è molto elevato, a questo punto la velocità diminuisce la glicolisi si esaurisce e comincia ad intervenire il meccanismo aerobico. Il recupero dopo la 5 serie di esercizi non deve essere inferiore alla mezzora per permettere di eliminare una buona parte dell’acido lattico accumulato.